Les vitamines et minéraux clés de l'hiver
L’hiver est la période où l’organisme est le plus vulnérable face aux attaques virales et bactériennes en tout genre !... C’est pourquoi il est important de préparer ou de renforcer ses défenses ! Pour cela nous pouvons miser sur quelques vitamines et minéraux clés afin de doper notre organisme !
La vitamine C : la star de l'hiver
La vitamine C (acide ascorbique) n'a pas d'équivalent pour stimuler nos défenses. Elle représente donc une excellente aide pour lutter contre les infections. A noter que la vitamine C est aussi particulièrement conseillée aux fumeurs car le tabac contribue à détruire cette vitamine les fumeurs.
Besoin journalier : femmes 95 mg/jour, hommes 110 mg/jour.
Les principales sources de la vitamine C dans notre alimentation sont les fruits CRUS (principalement les agrumes, le kiwi, le cassis et les canneberges), le persil et les légumes verts (salades, choux, poivrons, oseille). La Vitamine C est thermosensible et photosensible (elle supporte mal la chaleur et la lumière).
La vitamine D : carence fréquente en hiver
La carence en vitamine D (cholécalciférol) est fréquente (80% de la population) car cette vitamine est synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil UVB. Le manque de soleil en hiver fait donc obstacle à sa production.
Cette vitamine liposoluble est particulièrement importante en hiver car elle renforce le système immunitaire et nous protège contre les infections.
Besoin journalier par manque de soleil : 20 µg/jour.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (saumon, sardines…), les huitres, les œufs et les produits laitiers. Mais les aliments ne suffiront pas à compenser une carence. En hiver une supplémentation est recommandée (1000 UI/jour de vitamine D3).
Le fer : contre les infections ORL
Les carences en fer, particulièrement fréquentes chez les enfants et les femmes, favorisent les infections ORL à répétition. Sachez que le fer alimentaire est mieux absorbé par l'organisme que le fer sous forme de compléments alimentaires.
A noter que le thé, le café et le calcium limite son absorption alors que la vitamine C elle, va permettre une meilleure fixation. Aussi, après un repas composé d'aliments riches en fer, terminez votre repas par un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, etc.) et évitez les produits laitiers, le café et le thé.
Besoin journalier : femmes 16 mg/jour, hommes 9 mg/jour.
Les principales sources de fer : le boudin noir, la viande rouge, le foie et le pâté de foie de volaille. Point trop n'en faut : une part de boudin noir tous les dix jours ou une tranche de foie par semaine vous protège de la carence.
La vitamine B12 : l’anti-fatigue
La vitamine B12 aide à lutter contre la fatigue et facilite l'absorption du fer.
Besoin journalier : 3 microgrammes.
Les principales sources de vitamine B12 : Les abats, les œufs, le lait et ses dérivés.
Le magnésium : l’anti-stress
Cet élément aide à combattre le stress qui affaiblit nos défenses.
Besoin journalier : femmes 360 mg/jour, hommes 420 mg/jour.
Les principales sources de magnésium : Les céréales complètes (notamment le riz complet), les fruits secs ou oléagineux (noix de cajou, amandes, noix), le soja, les légumes secs et certaines eaux minérales (Hépar, Badoit, Contrex).
La vitamine A : nécessaire à la réponse immunitaire
La vitamine A (rétinol) fait partie des vitamines liposolubles. Elle est connue pour ses effets positifs sur l’acuité visuelle. Mais elle a bien d’autres avantages et est particulièrement importante en hiver. Une carence en vitamine A entraîne une diminution de la réponse immunitaire et une augmentation du risque d’infections. Notre corps est capable de produire lui-même la vitamine A grâce au bêta-carotène (précurseur de la vitamine).
Besoin journalier : femmes 0,8 mg/jour, hommes 1 mg/jour.
Les aliments riches en vitamine A sont le thon, les œufs, le beurre, les produits laitiers et ceux riches en bêta-carotène sont les carottes, les patates douces, les courges « oranges » : potiron, potimarron et les légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert, salade roquette).
Bon à savoir : les aliments riches en vitamines liposolubles devraient toujours être combinés avec des graisses (p. ex. huiles végétales).
Le zinc : au cœur de l'immunité
En jouant un rôle dans la multiplication des globules blancs, lesquels sont de grands acteurs de notre système immunitaire, le zinc a une importance considérable.
Besoin journalier : femmes 10 mg/jour, hommes 12mg/jour.
Les principales sources de zinc : Les viandes, les crustacés, les poissons, les céréales et les lentilles.
Vous pouvez éviter une carence en vitamines et minéraux cet hiver en optant pour une alimentation équilibrée et un style de vie sain.
Si vous êtes souvent malade ou fatigué, une supplémentation peut s’avérer bénéfique avec le conseil de votre médecin ou de votre nutritionniste.
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